ブックタイトル広報しろさと 2016年3月号 No.134

概要

広報しろさと 2016年3月号 No.134

Ｄr.健康コラムおちいロコモに陥らないためのヒント「運動編」城里町国保七会診療所上井雅哉ロコモティブシンドローム（ロコモ）の予防に有効である基本的運動を、日本整形外科学会が2009年（平成21年）に「ロコモーショントレーニング（ロコトレ）」として発表しました。さらに、2013年（平成25年）には、ロコトレにプラスして行うとよい運動を「ロコトレプラス」として発表しました。ロコトレは、右に記載したとおり“スクワット”と“片脚立ち”の２つの運動からなります。スクワットは下肢筋力を強化するうえで有効です。また、片脚立ちはバランス能力を高める運動で、続けることにより転倒リスクを軽減させることが期待されます。各自のペースで無理のない範囲で行い、しかも毎日続けること、つまり運動を習慣づけることが大切です。ロコトレプラスとしては、ヒールレイズ（かかと上げ）とフロントランジがあります。以上のほかに、ラジオ体操、ストレッチングなど柔軟性を保つうえで有効な運動があります。厚生労働省は、「身の回りにある機会、環境のなかから、これまでよりも10分余計にからだを動かすこと“+10（プラステン）”で健康寿命を延ばしていきましょう」と啓発しています。それらの積み重ねで徐々に時間を伸ばしてゆき、プラス60分（高齢者ではプラス40分）元気にからだを動かすことを目標としています。運動の例としては、エレベーターやエスカレーターに乗らず、階段を使う、自転車や徒歩で通勤する、テレビをみながらロコトレやストレッチ、仕事の休憩時間に体を動かす、など。それぞれが自身の生活環境を振り返り、できるところから始めてみてはいかがでしょうか。生活習慣病予防対策と同じで、本人がどれだけ意識して取り組むかが大切です。参考：厚生労働省：健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド2013）ロコトレ◆スクワット1脚を肩幅に開いて立ち、つま先を30度くらいに開く。2ゆっくり息を吐きながら、お尻を後ろに引くように体を沈め、膝がおよそ90度曲がったところで、再びゆっくり立ち上がる。※1、2を深呼吸しながら５・６回、それを１セットとし、１日３セット。＜注意点＞・膝がつま先より前に出ないようにする。・膝の負担を考え90度以上曲げない。・自信がない場合は、いすに腰掛け、机に手をついて立ちすわりを繰り返してもよい。◆片脚立ち1背筋を伸ばして立つ2目を開けたまま片脚を上げる（床につかぬよう５cm程度上げる）3 2の状態を１分間保つ4左右１分間ずつ、１日３回繰り返す＜注意点＞・転倒しないようにつかまるものがあるところで行いましょう。・自信がなければ机に両手、または片手、あるいは指先をつけておこなう。ロコトレプラス◆ヒールレイズかかとを上げ、ふくらはぎの筋力をつける。◆フロントランジ腰に手をつき立った姿勢から、片脚を大きく前に踏み出す。膝を曲げながら腰を深く下げ、またもとの姿勢に戻る運動。＜注意点＞いずれも自分の体力に応じ、できる範囲でおこなう。バランスを崩さないよう注意する。参考：日本整形外科学会ホームページ広告9広報しろさと2016年３月